Nhiều người tìm đến NMN với kỳ vọng cải thiện sức khỏe và giấc ngủ, nhưng NMN có cải thiện giấc ngủ không thực sự hay chỉ là hiệu ứng nhất thời? Những nghiên cứu mới nhất đã chỉ ra rằng NMN có thể tác động lên cơ chế sinh học kiểm soát nhịp ngày – đêm, giúp giấc ngủ sâu và quá trình phục hồi năng lượng diễn ra tự nhiên hơn.
NMN có cải thiện giấc ngủ không? Góc nhìn từ nghiên cứu
Các nghiên cứu gần đây mang đến góc nhìn khoa học cho câu hỏi NMN có cải thiện giấc ngủ không. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi kéo dài 12 tuần trên nhóm người cao tuổi cho thấy việc bổ sung NMN giúp cải thiện điểm số PSQI (thang đo Pittsburgh Sleep Quality Index đánh giá chất lượng giấc ngủ) tốt hơn so với nhóm giả dược. Sự cải thiện đặc biệt rõ ở chỉ số “daytime dysfunction” (chức năng ban ngày) và điểm tổng thể về chất lượng giấc ngủ.
Tương tự, một nghiên cứu khác trên người trung niên (khoảng 45 tuổi) ghi nhận mức NAD⁺ trong máu tăng đáng kể sau khi dùng NMN, đi kèm với cải thiện các chỉ số sinh hoạt, bao gồm cả các yếu tố liên quan đến giấc ngủ.
Bên cạnh dữ liệu lâm sàng, các nghiên cứu tiền lâm sàng cũng cho thấy NMN có thể làm giảm viêm thần kinh và stress oxy hóa – hai yếu tố quan trọng gây rối loạn giấc ngủ. Khi được bổ sung, NMN giúp giảm 25–35% số lượng tế bào vi thần kinh (microglia) hoạt hóa và giảm các cytokine viêm trong vùng hippocampus – khu vực liên quan đến điều hòa giấc ngủ và trí nhớ. Nhờ đó, NMN có thể gián tiếp cải thiện giấc ngủ sâu thông qua việc bảo vệ ty thể, giảm viêm và cân bằng hoạt động thần kinh.
Một yếu tố đáng chú ý là thời điểm sử dụng NMN và và đặc điểm người dùng (tuổi, bệnh nền) dường như ảnh hưởng đến hiệu quả sinh học. Một số nghiên cứu cho thấy tác động của NMN lên NAD⁺ và nhịp sinh học (circadian rhythm) có thể khác nhau tùy thời điểm dùng trong ngày (Escalante-Covarrubias et al., 2023). Điều này gợi ý rằng uống NMN vào thời điểm nhất định (ví dụ vào đầu ngày) có thể tối ưu hóa lợi ích, mặc dù còn phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân như tuổi tác và tình trạng sức khỏe.
Giấc ngủ điều hòa quá trình tự thực, góp phần giải thích cơ chế NMN có cải thiện giấc ngủ không
Tóm lại, thông qua các nghiên cứu bước đầu có thể thấy rằng, NMN không chỉ giúp nâng cao năng lượng tế bào mà còn mang tiềm năng cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng ban ngày. Khi được bổ sung vào thời điểm phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên, NMN có thể trở thành một giải pháp sinh học mới đầy hứa hẹn cho những ai muốn tối ưu hóa sức khỏe và chất lượng nghỉ ngơi. Tuy nhiên cũng cần làm rõ rằng vẫn cần thêm các thử nghiệm lớn, có kiểm soát và phân tích thời điểm dùng để xác định hiệu quả rõ ràng.
Cơ chế tác động sinh học tiềm năng của NMN tới giấc ngủ
Để hiểu rõ hơn NMN có cải thiện giấc ngủ không, cần xem xét vai trò của NMN trong việc điều hòa nhịp sinh học và hoạt động của các enzyme phụ thuộc NAD⁺ – những yếu tố quyết định đến chất lượng nghỉ ngơi của cơ thể.
Nhiều nghiên cứu cơ bản cho thấy hệ thống NAD⁺/sirtuin (đặc biệt là SIRT1) có mối tương tác trực tiếp với bộ máy đồng hồ phân tử như CLOCK, BMAL1 và PER2. Sự tương tác này giúp điều chỉnh biểu hiện gen theo chu kỳ ngày – đêm, từ đó ảnh hưởng đến thời điểm và độ sâu của giấc ngủ. Khi nồng độ NAD⁺ tăng nhờ bổ sung NMN, quá trình này có thể được điều chỉnh lại, giúp cơ thể đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Sự tương tác giữa đồng hồ sinh học trung tâm và quá trình chuyển hóa nội bào
Ở cấp độ phân tử, chuỗi tác động của NMN có thể được mô tả như sau:
- NMN → tăng NAD⁺ → kích hoạt sirtuin (như SIRT1) → SIRT1 thực hiện quá trình deacetyl hóa các protein CLOCK/BMAL1/PER2 → điều chỉnh biểu hiện gen liên quan đến trao đổi chất và giấc ngủ.
- NAD⁺ cải thiện năng lượng ty thể và sản xuất ATP, giúp tế bào duy trì hoạt động ổn định suốt chu kỳ thức – ngủ. Khi năng lượng tế bào được phục hồi, cơ thể dễ đạt đến trạng thái thư giãn và cải thiện giấc ngủ sâu hơn.
Đây là cơ sở sinh học hợp lý lý giải cho những quan sát lâm sàng gần đây, dù vẫn cần thêm các thử nghiệm quy mô lớn và kiểm soát chặt chẽ để xác nhận hiệu quả thực tế.
So sánh NMN với các chất hỗ trợ giấc ngủ khác
Khi bàn đến các giải pháp hoặc thực phẩm chức năng cải thiện giấc ngủ, nhiều hoạt chất phổ biến như melatonin, magnesium, GABA, tryptophan hay chiết xuất valerian thường được nhắc đến đầu tiên. Tuy nhiên, NMN nổi bật hơn nhờ cơ chế tác động mang tính nền tảng, không chỉ ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ mà còn giúp điều hòa sâu các quá trình sinh học liên quan đến năng lượng tế bào và nhịp sinh học.
Melatonin là hormone tự nhiên do tuyến tùng tiết ra, hoạt động bằng cách gắn lên thụ thể MT₁ và MT₂ tại nhân trên thị (suprachiasmatic nucleus – SCN) của vùng dưới đồi, phát tín hiệu “đến giờ ngủ” cho não bộ. Cơ chế này tạo hiệu quả tức thì, nhưng thiên về gây buồn ngủ tạm thời hơn là phục hồi chất lượng giấc ngủ.
Điều hòa tổng hợp melatonin nhờ ánh sáng
Magnesium và GABA lại hoạt động bằng cách tăng dẫn truyền thần kinh ức chế, giúp hệ thần kinh thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ, song các chất này chủ yếu tác động ở mức thần kinh trung ương, không ảnh hưởng trực tiếp đến các yếu tố nội môi điều khiển nhịp sinh học.
Ngược lại, NMN hoạt động gián tiếp nhưng toàn diện hơn. Sau khi hấp thu, NMN chuyển hóa thành NAD⁺ – coenzyme trung tâm trong quá trình tạo năng lượng tế bào và là chất nền cho các enzyme sirtuin (SIRT1, SIRT3). Khi NAD⁺ tăng, con đường SIRT1–CLOCK–BMAL1 được kích hoạt, giúp đồng bộ đồng hồ sinh học trung ương và ngoại biên (ở gan, cơ, não). Đồng thời, SIRT3 trong ty thể giúp giảm stress oxy hóa, cải thiện chức năng ty thể và tăng tổng hợp ATP – yếu tố then chốt duy trì tỉnh táo và phục hồi năng lượng thần kinh sau giấc ngủ. Sự kết hợp này giúp cơ thể khôi phục khả năng điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức tự nhiên thay vì gây buồn ngủ cưỡng chế.
Về tính bền vững, melatonin thường chỉ có tác dụng ngắn hạn, thậm chí có thể gây ức chế sản xuất melatonin nội sinh khi dùng lâu. Ngược lại, NMN không gây quen thuốc, hiệu quả cải thiện giấc ngủ tăng dần theo thời gian, nhờ phục hồi hoạt động của NAD⁺–sirtuin và tái cân bằng nhịp sinh học tự nhiên.
Ngoài ra, trong khi GABA hoặc valerian có thể gây buồn ngủ hoặc giảm tỉnh táo ban ngày, thì NMN lại giúp tăng năng lượng tế bào thông qua tăng ATP ở 3 nhóm tế bào chính là thần kinh, mô cơ và miễn dịch. Từ đó hỗ trợ giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất tinh thần ở tế bào thần kinh vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex), hồi hải mã (hippocampus) và hạch nền (basal ganglia) trong việc ghi nhớ, tập trung và ổn định cảm xúc. Đây là một lợi ích quan trọng cho những người thiếu ngủ mạn tính.
Về đối tượng sử dụng, melatonin phù hợp cho người rối loạn giấc ngủ do thay đổi múi giờ hoặc làm việc ca đêm, trong khi NMN thích hợp hơn với người mất ngủ hoặc mệt mỏi mãn tính do rối loạn chuyển hóa năng lượng. Ở người trung niên và cao tuổi, nồng độ NAD⁺ giảm tự nhiên theo tuổi, việc bổ sung NMN giúp phục hồi hoạt động ty thể và cân bằng nhịp sinh học, nhờ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách ổn định và bền vững.
>> Đọc thêm bài viết: NMN là thuốc hay thực phẩm bảo vệ sức khỏe? Phân loại theo quy định như thế nào?
Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ của NMN
Hiệu quả sinh học của NMN phụ thuộc vào nhiều yếu tố liên quan đến liều lượng, thời điểm bổ sung, tình trạng sinh lý, lối sống và đặc điểm di truyền của từng cá thể.
Liều dùng và thời điểm bổ sung
Một trong những câu hỏi được quan tâm nhiều nhất khi bàn về vấn đề NMN có cải thiện giấc ngủ không chính là nên dùng với liều lượng và thời điểm nào để đạt hiệu quả tối ưu.
Do NAD⁺ dao động theo chu kỳ ngày – đêm và liên kết chặt với nhịp sinh học, thời điểm dùng NMN ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả. Uống NMN vào buổi sáng (khi CLOCK/BMAL1 đang tăng hoạt động) giúp đồng bộ hóa tín hiệu năng lượng và nhịp sinh học, hỗ trợ tỉnh táo ban ngày và cải thiện giấc ngủ ban đêm. Ngược lại, dùng NMN buổi tối có thể kích thích chuyển hóa năng lượng quá mức, làm khó ngủ hoặc rối loạn pha circadian.
Mặt khác, hiệu quả của NMN không tăng tuyến tính theo liều. Ở liều thấp (100–250 mg/ngày), NMN có thể tăng nhẹ NAD⁺ huyết tương, đủ để kích hoạt SIRT1 ở mô ngoại biên. Tuy nhiên, ở người cao tuổi hoặc có rối loạn chuyển hóa, hoạt tính của NAMPT (enzyme giới hạn tốc độ trong con đường salvage NAD⁺) bị giảm, nên liều cao hơn (500–1000 mg/ngày) mới đạt hiệu quả rõ rệt.
Khi chúng ta già đi hoặc mắc các rối loạn chuyển hóa như tiểu đường, béo phì, viêm mạn tính, hoạt tính của enzyme NAMPT bắt đầu suy giảm. Nguyên nhân là do stress oxy hóa và các cytokine viêm (như TNF-α, IL-6) ức chế quá trình phiên mã gen NAMPT, làm tế bào giảm khả năng tái tổng hợp NAD⁺ từ nicotinamide (NAM). Hệ quả là nồng độ NAD⁺ trong tế bào giảm dần, dẫn đến suy yếu hoạt động của các enzyme phụ thuộc NAD⁺ như SIRT1, SIRT3 và PARP.
Điều này gây giảm hiệu suất sản xuất năng lượng, tăng stress oxy hóa, và thúc đẩy lão hóa tế bào. Việc bổ sung NMN giúp “bỏ qua” bước NAMPT, vì NMN chính là chất trung gian ngay sau NAMPT trong con đường tạo NAD⁺. Nhờ đó, cơ thể vẫn có thể duy trì mức NAD⁺ tối ưu, phục hồi năng lượng tế bào, hỗ trợ chức năng ty thể và làm chậm quá trình lão hóa.
Dù vậy, liều quá cao không nhất thiết làm tăng thêm NAD⁺ nội bào vì các cơ chế điều hòa âm (feedback inhibition) của NAMPT và CD38 có thể giới hạn chuyển hóa NMN. NAD⁺ là một phân tử lớn, không thể đi qua màng tế bào ruột nguyên vẹn. Khi uống vào, NAD⁺ sẽ bị enzyme trong hệ tiêu hóa phân giải thành các dạng nhỏ hơn như nicotinamide (NAM), nicotinic acid (NA) hoặc adenosine. Chỉ các phân tử nhỏ này mới được hấp thu qua ruột, rồi tái tổng hợp thành NAD⁺ nội bào qua con đường salvage.
Phần NAD⁺ hoặc nicotinamide dư thừa không được tế bào sử dụng sẽ được gan chuyển hóa tiếp thành các chất thải như N-methyl nicotinamide (MeNAM), N-methyl-2-pyridone-5-carboxamide (2-Py), 4-pyridone-3-carboxamide (4-Py).
Ngoài ra, dùng hằng ngày và liên tục giúp duy trì NAD⁺ ổn định trong tế bào, trong khi dùng gián đoạn có thể làm giảm hiệu quả do NAD⁺ có chu kỳ bán rã ngắn (~8–12 giờ trong mô).
Ổn định NAD⁺ trong tế bào giúp cải thiện gì?
Duy trì nồng độ NAD⁺ ổn định trong tế bào mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chống lão hóa. Khi NAD⁺ được duy trì ở mức cân bằng, sirtuin được kích hoạt giúp bảo vệ telomere, giảm viêm và thúc đẩy sửa chữa DNA, từ đó làm chậm quá trình lão hóa ở cấp độ biểu sinh. Việc bổ sung NMN đều đặn theo nhịp sinh học giúp cải thiện năng lượng tế bào, chức năng ty thể, giấc ngủ và sức bền thần kinh.
Sau khi uống, NMN được hấp thu qua ruột non nhờ các transporter Slc12a8 và CD73, với sinh khả dụng khoảng 20–50%. Ngoài đường uống, NMN có thể được truyền tĩnh mạch để tăng nhanh NAD⁺ trong gan, cơ và não, song cần giám sát y tế. Các công nghệ mới như liposomal NMN hoặc microencapsulated NMN đang cho thấy hiệu quả hấp thu cao hơn và kéo dài thời gian tồn tại của NAD⁺ trong cơ thể.
Cơ chế Liposome bảo vệ và hấp thu NMN
NMN rất nhạy cảm với pH acid, enzym tiêu hóa và oxy, dễ bị thủy phân trước khi hấp thu. Môi trường dạ dày có pH thấp (~1.5–3.5) có thể phá vỡ cấu trúc phosphate của NMN, làm giảm đáng kể lượng hoạt chất đi vào tuần hoàn. Do đó, các công nghệ bao gói tiên tiến như capsule enteric và liposome được phát triển nhằm:
- Ngăn phân hủy bởi acid và enzyme.
- Duy trì cấu trúc phân tử ổn định.
- Giải phóng NMN tại vị trí hấp thu tối ưu (ruột non).
- Tăng sinh khả dụng và ổn định nồng độ NAD⁺ nội bào.
Liposome là hệ vi nhũ gồm lớp màng kép phospholipid và khoang chứa phân tử ưa nước như NMN. Khi NMN được bao trong liposome, màng lipid kép hạn chế sự tiếp xúc của NMN với acid và enzym tiêu hóa ở dạ dày và ruột non. Lớp phospholipid tương đồng cấu trúc màng tế bào giúp liposome hòa nhập với màng tế bào biểu mô, hỗ trợ hấp thu qua cơ chế fusion hoặc endocytosis. Kích thước nano, điện thế zeta và phân bố đồng đều (PDI thấp) là các yếu tố quyết định hiệu suất hấp thu.
Ví dụ: một nghiên cứu cho thấy liposome kích thước ~160–270 nm và EE% (encapsulation efficiency) > 40%. Liposome có thể được thiết kế để giải phóng hoạt chất theo cơ chế kiểm soát và kéo dài. Quá trình giải phóng ổn định này giúp duy trì nồng độ NMN trong huyết tương ở mức điều trị trong thời gian dài hơn, tối ưu hóa quá trình tổng hợp NAD⁺ tại các mô đích như cơ và não.
Con đường Liposome hấp thu ở ruột non
Hấp thu liposome ở ruột diễn ra thông qua sự kết hợp của các cơ chế sinh học và vật lý, đảm bảo NMN được bảo vệ và vận chuyển hiệu quả. Lớp phospholipid kép của liposome có khả năng hòa nhập với màng lipid của tế bào biểu mô ruột, giải phóng NMN trực tiếp vào bào tương và tăng hiệu quả vận chuyển xuyên màng. Đồng thời, liposome có thể được tế bào ruột nội bào hóa qua các con đường khác nhau như clathrin-mediated endocytosis, caveolae-mediated endocytosis và macropinocytosis.
NMN sau đó được giải phóng từ các túi nội bào và chuyển vào bào tương để tham gia tổng hợp NAD⁺. Bề mặt liposome với điện tích thích hợp tương tác với glycocalyx của tế bào biểu mô, kéo dài thời gian tiếp xúc và tăng khả năng gắn kết, từ đó nâng cao hấp thu. Một phần NMN có thể khuếch tán qua các kênh hoặc transporter màng như Slc12a8 trong ruột non sau khi liposome giải phóng NMN vào lòng ruột.
Con đường Liposome hấp thu ở ruột non
Cơ chế này vừa bảo vệ NMN khỏi sự phân hủy bởi acid dạ dày và enzym tiêu hóa, vừa tối ưu hóa sự hấp thu và sinh khả dụng trong tuần hoàn. Nhờ cơ chế hấp thu đa tầng này, liposomal NMN không chỉ tăng hiệu quả chuyển hóa năng lượng mà còn được xem là hướng phát triển tiềm năng cho các dạng thực phẩm chức năng cải thiện giấc ngủ, khi NAD⁺ ổn định giúp điều hòa nhịp sinh học và phục hồi năng lượng tế bào thần kinh.
Tuổi tác và trạng thái sức khỏe
Theo tuổi, nồng độ NAD⁺ giảm đáng kể do tăng biểu hiện CD38 và giảm NAMPT, dẫn đến hoạt tính sirtuin suy yếu. Do đó, người cao tuổi hoặc có bệnh chuyển hóa (như tiểu đường, béo phì) thường đáp ứng tốt hơn với NMN vì thuốc phục hồi NAD⁺ và tái kích hoạt SIRT1/SIRT3, cải thiện chức năng ty thể và tín hiệu insulin. Ngược lại, ở người trẻ khỏe mạnh, mức NAD⁺ nội sinh đã cao nên tác dụng của NMN có thể ít rõ rệt.
Chế độ ăn và lối sống
Thói quen ăn nhiều đường và chất béo bão hòa làm tăng stress oxy hóa, giảm biểu hiện PGC-1α và SIRT1, từ đó làm suy yếu tác dụng chuyển hóa năng lượng của NMN. Ngược lại, chế độ ăn giàu niacin (vitamin B3) – tiền chất tự nhiên của NAD⁺ – giúp NMN phát huy hiệu quả mạnh mẽ hơn trong việc tăng năng lượng tế bào và cải thiện giấc ngủ sâu.
Tập luyện thể chất vừa phải kích hoạt trục AMPK–SIRT1–PGC-1α, thúc đẩy sinh ty thể và chuyển hóa năng lượng, mang lại hiệu ứng cộng hưởng với NMN. Ngược lại, giấc ngủ kém, stress kéo dài hay thức khuya làm rối loạn nhịp sinh học, giảm biểu hiện CLOCK/BMAL1, từ đó làm giảm hiệu quả điều hòa năng lượng của NMN.
NMN có cải thiện giấc ngủ không, còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố ảnh hưởng như tập luyện thể chất
Các yếu tố khác như caffeine, trà hoặc rượu cũng ảnh hưởng đến con đường NAD⁺–SIRT1. Ở liều thấp, polyphenol và catechin trong trà có thể kích hoạt SIRT1, nhưng tiêu thụ quá mức lại gây stress oxy hóa và làm giảm tác dụng của NMN. Rượu làm tăng ROS và kích hoạt NF-κB, ức chế hoạt động SIRT1 và PGC-1α, dẫn đến giảm sản xuất NAD⁺ và năng lượng ty thể.
Tương tác với thuốc và chất bổ sung khác
Việc sử dụng NMN cùng các hoạt chất khác cần được cân nhắc kỹ để tránh cạnh tranh chuyển hóa. NMN có thể tương tác nhẹ với nicotinamide riboside (NR) – một tiền chất khác của NAD⁺ – hoặc với các thuốc điều hòa năng lượng và insulin như metformin. Việc kết hợp nhiều chất tăng NAD⁺ cùng lúc có thể gây cạnh tranh enzyme NAMPT và CD38, làm giảm hiệu quả chuyển hóa, do đó nên theo dõi các dấu ấn sinh học như SIRT1 hoặc PGC-1α để tối ưu liều dùng.
Khi dùng kết hợp với vitamin, NMN không hoạt động độc lập mà tạo ra hiệu ứng hiệp đồng mạnh mẽ. Ở nhóm vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6), NAD⁺ đóng vai trò coenzyme trung tâm, giúp tăng tốc phản ứng trong các chu trình chuyển hóa glucose, acid béo và amino acid, từ đó giảm mệt mỏi và hỗ trợ duy trì năng lượng tế bào. Với vitamin C và E, NMN cung cấp NADPH giúp tái sinh dạng hoạt động của các vitamin sau khi trung hòa gốc tự do, duy trì khả năng chống oxy hóa của tế bào một cách liên tục.
Ở tầng cao hơn, vitamin A và D tác động lên biểu hiện gen thông qua thụ thể nhân (RAR, VDR). NAD⁺ kích hoạt SIRT1 (enzyme điều hòa trực tiếp các thụ thể này) giúp tối ưu quá trình biệt hóa tế bào và cân bằng miễn dịch. Nhờ đó, sự kết hợp giữa NMN và vitamin tạo nên một hệ sinh học năng lượng – di truyền hoàn chỉnh, vừa tăng hiệu quả chuyển hóa, vừa hỗ trợ phục hồi sinh lý tự nhiên.
Khi kết hợp vitamin, NMN tạo ra hiệu ứng hiệp đồng mạnh mẽ
Yếu tố di truyền và enzyme NAD⁺
Hiệu quả NMN chịu ảnh hưởng của sự khác biệt di truyền trong biểu hiện NAMPT, SIRT1, SIRT3 và CD38. Ví dụ, CD38 cao thúc đẩy phân hủy NAD⁺, khiến cơ thể cần liều NMN cao hơn để đạt hiệu quả tương đương. Trong khi đó, biến thể tăng hoạt NAMPT hoặc SIRT1 polymorphism có thể giúp chuyển hóa NMN tốt hơn, dẫn đến đáp ứng mạnh hơn.
Kết luận
Nhìn chung, các bằng chứng hiện có cho thấy câu hỏi “NMN có cải thiện giấc ngủ không” đã có lời đáp rất rõ ràng. Mặc dù các dữ liệu lâm sàng vẫn đang được mở rộng, xu hướng nghiên cứu hiện nay đang khẳng định vai trò của NMN như một hướng tiếp cận sinh học mới, không chỉ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ toàn diện cho sức khỏe chuyển hóa và thần kinh.
Sự khác biệt của NMN nằm ở cơ chế tái tạo năng lượng tế bào thay vì chỉ gây buồn ngủ tạm thời như nhiều hoạt chất khác. Khi được bổ sung đúng cách và kết hợp với lối sống lành mạnh, NMN hứa hẹn trở thành giải pháp tự nhiên, bền vững cho những ai muốn cải thiện chất lượng nghỉ ngơi và tối ưu hóa sức khỏe theo nhịp sinh học của chính cơ thể.
Leave A Comment