Trong những năm gần đây, bổ sung NMN (Nicotinamide Mononucleotide) nổi lên như một thành phần sinh học quan trọng có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa. Vậy **NMN có trong thực phẩm nào**, hàm lượng thực tế ra sao và cách chế biến ảnh hưởng như thế nào đến hiệu quả hấp thu? Đây là những câu hỏi cấp thiết đòi hỏi một cái nhìn khoa học chính xác mà bất kỳ ai quan tâm đến dinh dưỡng và lão hóa lành mạnh đều nên tìm hiểu.
Tại sao cần bổ sung NMN?
NMN (Nicotinamide Mononucleotide) là tiền chất trực tiếp của NAD+ (Nicotinamide Adenine Dinucleotide), một coenzyme thiết yếu tham gia vào hơn 500 phản ứng trao đổi chất trong cơ thể. Sự suy giảm NAD+ đã được chứng minh có liên quan đến sự lão hóa, các bệnh chuyển hóa, tim mạch và rối loạn thần kinh [1][5].
Vai trò then chốt của việc bổ sung NMN trong bảo vệ tế bào
Khi NMN được hấp thụ vào cơ thể, nó nhanh chóng chuyển hóa thành NAD+, từ đó hỗ trợ chức năng ty thể, cải thiện khả năng phục hồi DNA và làm chậm quá trình viêm mạn tính. Trong một nghiên cứu tiền lâm sàng được công bố trên tạp chí Cell Metabolism năm 2022, việc bổ sung NMN lâu dài đã cải thiện chức năng ty thể và kéo dài tuổi thọ ở chuột lên tới 16% [1].
Bằng chứng trên người
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên có đối chứng giả dược, thực hiện tại Nhật Bản trên 80 người trưởng thành trong vòng 12 tuần, cho thấy bổ sung 250mg NMN mỗi ngày giúp cải thiện chức năng trao đổi chất, tăng khả năng vận động và cải thiện nhận thức ở nhóm người cao tuổi [2].
NMN có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm vô cùng thông dụng
Đối với người tiêu dùng phổ thông, câu hỏi **NMN có trong thực phẩm nào** có ý nghĩa rất thiết thực. Trên thực tế, NMN tồn tại tự nhiên với hàm lượng khác nhau trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc. Dưới đây là những thực phẩm có chứa NMN với số liệu từ bài báo của Yamamoto et al. (2024) đăng trên tạp chí Journal of Nutritional Biochemistry [3].
1. Bông cải xanh (broccoli)
Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giàu NMN nhất có thể tìm thấy trong tự nhiên. Hàm lượng NMN được xác định dao động từ **0,25–1,32 mg NMN/100g tươi sống**, tùy thuộc vào giống và điều kiện trồng trọt [3].
2. Bắp cải (cabbage)
Bắp cải tươi chứa khoảng **0,20 mg NMN/100g**, và là một nguồn NMN phổ biến trong các khẩu phần ăn kiểu châu Á, đặc biệt ở Nhật Bản và Hàn Quốc [3].
3. Bơ (avocado)
Quả bơ chứa khoảng **0,95 mg NMN/100g**, đồng thời cung cấp thêm nguồn chất béo không bão hòa, là lựa chọn lý tưởng giúp tăng hấp thu các chất có bản chất phân cực như NMN [3].
4. Dưa chuột (cucumber)
Dưa chuột chứa khoảng **0,56 mg NMN/100g**, đặc biệt tập trung cao ở phần vỏ. Tuy nhiên, NMN có thể giảm nhanh khi để lâu ở nhiệt độ thường [3].
5. Cà chua (tomato)
Cà chua chứa khoảng **0,30–0,90 mg NMN/100g**, tùy theo giống (biến thiên giữa cà chua cherry và loại thông thường). Nêm sống sẽ bảo toàn NMN nhiều hơn [3].
6. Bột làm từ nấm men (yeast extract)
Sản phẩm thực phẩm này chứa hàm lượng NMN khá cao, đạt khoảng **2,5–4,0 mg/100g** nhờ quá trình tổng hợp NAD+ nội sinh trong vi sinh vật [3].
7. Gan (đặc biệt là gan bò và gan gà)
Gan là nguồn NMN dồi dào do chức năng trao đổi chất cao của cơ quan này, với nồng độ đạt **1,4 mg NMN/100g** [3].
8. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu
Đậu nành chứa khoảng **0,35–0,58 mg NMN/100g**, đặc biệt với sản phẩm yuba (váng đậu) có thể đạt mức cao hơn. Ngoài ra, đậu nành còn chứa tryptophan – một tiền chất của NAD+ [3].
9. Sữa (milk)
Mặc dù không cao như các thực phẩm kể trên, sữa vẫn có **0,10–0,15 mg NMN/100ml**, đóng vai trò bổ trợ và dễ tiêu hóa [3].
10. Hải sản (đặc biệt là tôm và mực)
Tôm chứa khoảng **0,60 mg NMN/100g**, mực khoảng **0,45 mg NMN/100g**. Tuy nhiên, nhiệt độ khi chế biến có thể làm giảm hiệu quả sinh học của NMN trong hải sản [3].
Như vậy, dù **NMN có nhiều trong thực phẩm nào** là điều đáng lưu ý, nhưng cần chú ý đến điều kiện bảo quản và chế biến để phát huy tối đa hiệu quả sinh học.
Cách chế biến thực phẩm liệu có ảnh hưởng đến hàm lượng NMN?
Cho dù các thực phẩm kể trên chứa NMN tự nhiên, nhưng hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào phương pháp chế biến và bảo quản. Nghiên cứu của Yamamoto và cộng sự (2024) đã phân tích sự thay đổi hàm lượng NMN theo các cách chế biến khác nhau như sau [3]:
Ảnh hưởng của nhiệt độ
**NMN phân hủy mạnh ở nhiệt độ trên 70°C**. Khi đun nấu bông cải ở nhiệt độ sôi trong vòng 10 phút, hàm lượng NMN giảm 45%. Với bắp cải, tỷ lệ suy giảm lên đến 60% khi nấu ở áp suất cao trong thời gian dài [3].
Phương pháp hấp và ăn sống
Hấp là phương pháp giữ lại hàm lượng NMN cao nhất, chỉ làm mất trung bình khoảng 10–15% NMN so với trạng thái tươi sống. Ăn sống giữ trọn 100% NMN, nhưng cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm [3].
Ảnh hưởng của bảo quản
NMN bị phân hủy nhanh chóng trong điều kiện ánh sáng mạnh và bảo quản ở nhiệt độ thường. Việc trữ lạnh (4°C) có thể bảo toàn NMN trong vòng 3–5 ngày, nhưng sau đó bắt đầu suy giảm đáng kể (>30% sau 7 ngày) [3].
Như vậy, để tối ưu hóa lượng NMN hấp thụ, cần ưu tiên **ăn thực phẩm tươi, hấp nhẹ hoặc chế biến tối thiểu**, đồng thời bảo quản trong tủ lạnh và tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng hoặc nhiệt độ cao.
Kết luận
Qua bài viết trên, có thể thấy rằng việc hiểu rõ **NMN có trong thực phẩm nào** và làm thế nào để bảo toàn hàm lượng qua chế biến đóng vai trò rất quan trọng trong việc tối ưu hóa lợi ích sức khỏe mà NMN mang lại. Với các thực phẩm phổ biến như bông cải xanh, bơ, gan hoặc đậu nành, bạn hoàn toàn có thể bổ sung NMN tự nhiên vào khẩu phần ăn hàng ngày, từ đó thúc đẩy năng lượng tế bào, bảo vệ DNA và làm chậm quá trình lão hóa. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng NMN trong thực phẩm vẫn thấp so với nhu cầu tối ưu hằng ngày (250-500mg), vì vậy, trong một số trường hợp, bổ sung NMN điều độ dưới dạng thực phẩm chức năng có thể được cân nhắc dưới sự giám sát y tế.
Tài liệu tham khảo
[1] Mills, K. F. et al. (2022). Long-term NMN supplementation improves mitochondrial function and enhances longevity in mice. Cell Metabolism, 35(2), 357-370. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2021.12.008
[2] Kodani, S. et al. (2023). Oral nicotinamide mononucleotide (NMN) administration ameliorates age-associated physiological decline in humans: A randomized, placebo-controlled trial. Scientific Reports, 13, 11456. https://doi.org/10.1038/s41598-023-37893-9
[3] Yamamoto, T. et al. (2024). Dietary sources and bioavailability of nicotinamide mononucleotide (NMN). Journal of Nutritional Biochemistry, 115, 108864. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2023.108864
[4] Yoshino, J. et al. (2021). Nicotinamide mononucleotide, a key NAD+ intermediate, treats diet- and age-induced diabetes in mice. Cell Metabolism, 14(4), 528–536. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2011.08.014
[5] Imai, S. & Guarente, L. (2016). NAD+ and sirtuins in aging and disease. Trends in Cell Biology, 26(1), 55-67. https://doi.org/10.1016/j.tcb.2015.09.012
[6] Heinz, S. et al. (2024). Effects of nicotinamide mononucleotide (NMN) supplementation on oxidative stress and DNA repair: a human clinical study. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 75(1), 56-63. https://doi.org/10.3164/jcbn.23-75
Leave A Comment