Cách uống NMN khoa học và đúng liều lượng

Cách uống NMN khoa học quyết định trực tiếp đến hiệu quả hấp thu và chuyển hóa NAD⁺ trong cơ thể. Bài viết tổng hợp hướng dẫn uống NMN đúng cách, liều lượng theo nghiên cứu, cùng gợi ý thực phẩm tự nhiên giúp bổ sung NMN an toàn và hiệu quả cho người dùng.

Tại sao cần uống NMN đúng cách?

Cách uống NMN đúng là yếu tố then chốt nhằm khai thác tối đa lợi ích sinh học của hợp chất này, bởi điều đó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thu, chuyển hóa và hiệu quả sinh học (bioefficacy) trong cơ thể. Nếu sử dụng sai thời điểm hoặc liều lượng, NMN có thể bị phân hủy sớm tại đường tiêu hóa hoặc không đạt đến nồng độ huyết tương tối ưu, dẫn đến giảm hiệu suất tái tạo NAD⁺ – một coenzyme trung tâm trong hàng trăm phản ứng oxy hóa–khử và điều hòa năng lượng tế bào. 

Việc tuân thủ đúng hướng dẫn sử dụng không chỉ giúp tối ưu hóa hấp thu NMN, mà còn ngăn ngừa sự thất thoát sinh khả dụng, đảm bảo tác dụng lâm sàng rõ rệt hơn. Bên cạnh đó, uống NMN đúng cách giúp bảo đảm hợp chất này tương thích với cơ chế hấp thu và chuyển hóa sinh học đặc thù của cơ thể. Sau khi được đưa vào đường tiêu hóa, NMN không trực tiếp đi vào máu với tỷ lệ cao, mà chủ yếu bị phân giải bởi enzyme phosphatase ở ruột non thành Nicotinamide Riboside (NR) hoặc Nicotinamide (NAM). 

Các chất trung gian này sau đó được hấp thu qua màng ruột bằng cơ chế vận chuyển chủ động (active transport) và tái tổng hợp thành NAD⁺ thông qua các con đường chuyển hóa nội bào như salvage pathway.

Sơ đồ mô tả các con đường sinh tổng hợp và tái sử dụng NAD⁺ trong tế bào   

Khi nồng độ NAD⁺ trong tế bào suy giảm, hàng loạt quá trình phụ thuộc NAD⁺ cũng bị ảnh hưởng, đặc biệt là hoạt động của enzyme sirtuin (SIRT1–SIRT7), PARP1/2 (poly-ADP-ribose polymerase) và CD38 – những yếu tố điều hòa trọng yếu trong chuyển hóa năng lượng, sửa chữa DNA và duy trì nhịp sinh học.

Cụ thể, SIRT1 là enzyme khử acetyl phụ thuộc NAD⁺. Khi NAD⁺ giảm, hoạt tính của SIRT1 suy yếu, dẫn đến giảm khử acetyl hóa PGC-1α, làm giảm biểu hiện của các yếu tố điều hòa ty thể như TFAM (mitochondrial transcription factor A) và NRF1 (nuclear respiratory factor 1). Hậu quả là giảm khả năng tổng hợp ATP và làm tổn hại chức năng ty thể, gây ra tình trạng mệt mỏi tế bào (cellular fatigue) và rối loạn năng lượng mô. 

Song song, sự thiếu hụt NAD⁺ cũng làm suy giảm hoạt tính của SIRT3. Việc giảm SIRT3 dẫn đến tích lũy gốc tự do, rối loạn điện thế màng ty thể và gây stress oxy hóa mạn tính – yếu tố được xem là nền tảng của quá trình lão hóa sinh học (biological aging). Mặt khác, NAD⁺ còn là cơ chất chính cho PARP1. Khi NAD⁺ cạn kiệt, PARP1 không thể tái tạo chuỗi poly(ADP-ribose), làm giảm khả năng khắc phục tổn thương DNA và gây bất ổn định hệ gen (genomic instability) – một dấu ấn đặc trưng của tế bào lão hóa.

Ngoài ra, NAD⁺ còn liên kết chặt chẽ với đồng hồ sinh học tế bào (circadian clock) thông qua trục SIRT1–BMAL1–CLOCK. Giảm NAD⁺ khiến hoạt tính SIRT1 yếu đi, làm mất kiểm soát acetyl hóa BMAL1 và gây rối loạn nhịp sinh học, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ, tiết hormone và nhịp chuyển hóa năng lượng toàn cơ thể.

Cách uống NMN chưa đúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Vì những lý do trên, cách uống NMN đúng – đúng liều và đúng thời điểm (đặc biệt buổi sáng khi NAD⁺ nền thấp) là yếu tố sinh học cốt lõi giúp khôi phục cân bằng NAD⁺–SIRT trục, duy trì chuyển hóa ty thể, năng lượng ATP ổn định, đồng thời ngăn ngừa rối loạn đồng hồ sinh học và stress oxy hóa liên quan đến lão hóa. 

Hướng dẫn uống NMN đúng cách

Để NMN phát huy hiệu quả tối đa, người dùng cần hiểu rõ cách uống NMN dựa trên nhịp sinh học, khả năng hấp thu và mục tiêu sức khỏe của mình. 

Thời điểm uống NMN tốt nhất

Thời điểm sử dụng NMN là yếu tố quyết định hiệu quả sinh học, vì quá trình hấp thu, vận chuyển và chuyển hóa NMN thành NAD⁺ chịu ảnh hưởng mạnh bởi nhịp sinh học (circadian rhythm) và tình trạng chuyển hóa năng lượng của tế bào tại từng thời điểm trong ngày.

Về mặt cơ chế, NMN được hấp thu chủ yếu qua biểu mô ruột non (intestinal epithelium) thông qua chất vận chuyển đặc hiệu Slc12a8 (solute carrier family 12 member 8) – được phát hiện là transporter chuyên biệt cho NMN (Grozio et al., Cell Metabolism, 2019). Sự biểu hiện của Slc12a8 chịu điều hòa bởi đồng hồ sinh học tế bào ruột (intestinal circadian clock), trong đó mức mRNA của Slc12a8 tăng cao vào đầu pha sáng (light phase onset) – tương ứng với buổi sáng ở người. 

Do đó, việc bổ sung NMN vào buổi sáng sẽ trùng khớp với đỉnh biểu hiện vận chuyển NMN nội sinh, giúp tăng đáng kể tỷ lệ hấp thu vào tế bào biểu mô và từ đó vào tuần hoàn. Đây cũng là lý do nhiều nhà sản xuất thực phẩm bảo vệ sức khỏe NMN khuyến cáo cách sử dụng viên uống NMN thường vào thời điểm buổi sáng.

Sơ đồ mô tả tuyến đường vận chuyển tiền chất NAD⁺   

NMN được hấp thu theo hai cách: hoặc đi thẳng vào tế bào qua transporter Slc12a8 và chuyển hóa thành NAD⁺, hoặc bị chuyển thành NR rồi mới hấp thu và tái chuyển hóa lại thành NMN và NAD⁺. Cả hai con đường đều phụ thuộc vào enzyme NAMPT – vốn có hoạt tính cao vào buổi sáng – tạo nên “thời điểm vàng” giúp cơ thể tái tạo NAD⁺ hiệu quả hơn khi bổ sung NMN.

Bên cạnh đó, cách uống NMN vào buổi sáng lúc bụng đói (30–60 phút trước ăn) giúp khởi động các con đường năng lượng chủ chốt như β-oxidation, chu trình TCA và phosphoryl hóa oxy hóa. Trong giai đoạn này, nhu cầu NAD⁺ tăng mạnh để duy trì dòng electron trong chuỗi hô hấp ty thể (ETC). Khi NMN được bổ sung đúng thời điểm, lượng NAD⁺ được tổng hợp kịp thời sẽ cung cấp cofactor cho phức hợp I và III của ty thể, hỗ trợ tái sinh NADH → NAD⁺ liên tục, giúp ổn định điện thế màng ty thể và tăng sinh ATP.

Nếu uống NMN sai thời điểm (ví dụ sau bữa ăn hoặc buổi tối), sự hiện diện của glucose và acid béo tự do có thể ức chế biểu hiện Slc12a8 và NAMPT, đồng thời kích hoạt CD38, enzyme tiêu thụ NAD⁺, làm giảm hiệu suất sinh khả dụng của NMN (Camacho-Pereira et al., Nature Communications, 2016). Ngoài ra, việc dùng NMN vào ban đêm có thể gây lệch pha NAD⁺–SIRT1–CLOCK, làm giảm hiệu quả đồng bộ nhịp sinh học và tiềm ẩn rối loạn chuyển hóa năng lượng.

Cách sử dụng NMN hiệu quả nhất

NMN hiện được bào chế phổ biến dưới hai dạng: viên nén và bột hòa tan. Ở dạng viên, NMN thường được khuyến nghị uống nguyên viên với nước lọc, nhằm hạn chế tiếp xúc trực tiếp với môi trường acid dạ dày và enzyme tiêu hóa trước khi đạt đến ruột non. Mặc dù chưa có nghiên cứu lâm sàng trực tiếp so sánh việc nhai hoặc nghiền viên NMN, nhưng các dữ liệu về ổn định hóa học cho thấy NMN duy trì cấu trúc nguyên vẹn tốt hơn khi tránh tác động vật lý hoặc nhiệt độ cao, từ đó bảo vệ khả năng sinh học của phân tử (Yoshino et al., 2011; Grozio et al., 2019).

>>> Đọc thêm bài viết: NMN loại nào tốt nhất theo nghiên cứu?

Đối với NMN dạng bột, việc hòa tan trong nước ấm (thường <40 °C) được đề xuất để tránh phân hủy nhiệt và biến tính hóa học của NMN. Nghiên cứu chỉ ra rằng NMN có thể duy trì >90% cấu trúc nguyên vẹn trong nước ở nhiệt độ phòng trong 7–10 ngày, trong khi nhiệt độ cao (>70 °C) dẫn đến mất hoạt tính đáng kể (Shade C et al., 2020). Sau khi hòa tan, NMN cần được uống ngay để hạn chế tương tác với các ion kim loại hoặc thành phần khác trong nước, vì các tương tác này có thể làm giảm khả năng phosphoryl hóa và chuyển hóa thành NAD⁺ trong tế bào mục tiêu.

Dựa trên dữ liệu ổn định hóa học và cơ chế hấp thu NMN, cách uống NMN với nước ấm (<40 °C) giúp bảo toàn cấu trúc phân tử và tối ưu hóa khả năng chuyển hóa thành NAD⁺. Nước ấm tránh gây phân hủy nhiệt và hạn chế tương tác với các ion kim loại hoặc các thành phần khác, từ đó duy trì sinh khả dụng cao và đảm bảo hiệu quả sinh học của NMN tại mô đích. Vì vậy, uống NMN với nước ấm là phương pháp hợp lý về mặt sinh học và bào chế để tối ưu hấp thu.

Một số lưu ý quan trọng khi uống NMN

Ngoài lưu ý về thời điểm và cách uống NMN, người dùng cũng cần thận trọng khi kết hợp NMN với các chất chống oxy hóa mạnh hoặc caffeine liều cao, vì hấp thu NMN phụ thuộc vào enzyme và transporter đặc hiệu như Slc12a8, và các yếu tố sinh học như pH, nhiệt độ hay các hợp chất khác có thể ảnh hưởng gián tiếp đến quá trình này, làm giảm sinh khả dụng. 

Mặt khác, những đối tượng đang sử dụng thuốc đặc trị, nhóm bổ sung khác, phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc trẻ em cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng NMN để đảm bảo an toàn sinh học và tránh tương tác bất lợi.

Quá trình sử dụng NMN đòi hỏi sự kiên trì và tuân thủ đúng liệu trình để đạt được các lợi ích lâu dài về sức khỏe như cải thiện năng lượng tế bào, hỗ trợ chức năng thần kinh, và ngừa chống lão hóa. Việc uống đều đặn vào đúng thời điểm và đảm bảo cách uống NMN đúng kỹ thuật sẽ giúp tận dụng tối đa cơ chế sinh học hấp thu và chuyển hóa, tránh lãng phí cũng như hạn chế nguy cơ phản ứng phụ. 

Liều lượng uống NMN chuẩn khoa học

Cách uống NMN đúng và khoa học bao gồm cả tuân thủ liều lượng bổ sung phù hợp với mục đích sử dụng và khuyến nghị theo độ tuổi. 

Liều lượng theo mục đích sử dụng

Liều lượng NMN phù hợp với mục đích sử dụng có sự khác biệt rõ rệt. Nếu người dùng mong muốn duy trì sức khỏe tổng thể và ngừa chống lão hóa, thì liều khởi đầu được khuyến nghị là 250-500mg/ngày. Liều lượng này được đánh giá vừa an toàn vừa đủ để kích thích tăng hàm lượng NAD⁺ mà cơ thể vẫn dễ dàng dung nạp được. 

Nếu mong muốn cải thiện được chức năng chuyển hóa, nâng cao thể lực, hoặc hỗ trợ chức năng nhận thức, liều dùng có thể được tăng lên 500-900mg/ngày. Theo Yi, Lin, et al. 2024, nhóm nghiên cứu đã tiến hành thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, và cho thấy nồng độ NAD⁺ trong huyết tương tăng tỷ lệ thuận với liều lượng NMN, với mức an toàn được bảo đảm ở 900mg/ngày. 

Ngoài ra, chỉ số sức khỏe được cải thiện rõ sau 30 ngày và 60 ngày uống NMN ở các nhóm liều dùng khác nhau, chứng minh tác dụng liều phụ thuộc và khuyến nghị liều dùng cụ thể theo mục tiêu sử dụng.

Liều lượng theo độ tuổi

Liều lượng NMN thông thường cũng được điều chỉnh dựa theo tuổi tác. Ở nhóm người trẻ dưới 35 tuổi, nhu cầu bổ sung NMN thấp hơn do hệ thống tổng hợp  NAD⁺ vẫn hoạt động hiệu quả, vì vậy có thể bắt đầu với liều thấp khoảng 250mg/ngày để cơ thể dần thích nghi và gia tăng dần tùy theo thể trạng. 

Cách uống NMN có sự khác biệt về liều lượng theo độ tuổi

Ở nhóm người trên 35 tuổi hoặc trung niên, bởi vì có sự suy giảm đáng kể NAD⁺ nội sinh rõ rệt do quá trình lão hóa tự nhiên và yếu tố môi trường, nên cần liều dùng cao hơn trong phạm vi từ 500 đến 900mg/ngày để bù đắp sự thiếu hụt NAD⁺ đáng kể. Theo Benjamin, Candace, and Rebecca Crews. 2024, nhóm tác giả đã phát hiện ra sự khác biệt chuyển hóa NMN dựa theo tuổi tác và cho thấy việc phân chia liều lượng dựa trên tuổi rất cần thiết để cá nhân hóa liệu trình bổ sung nhằm tối ưu tác dụng và an toàn.

Ngoài thực phẩm chức năng, có thể bổ sung NMN tại nhà bằng thực phẩm nào?

Bên cạnh cách uống NMN qua thực phẩm chức năng, người dùng hoàn toàn có thể tăng cường bổ sung NMN tại nhà thông qua chế độ ăn uống với các thực phẩm tự nhiên có chứa NMN. 

Tuy NMN trong thực phẩm tự nhiên chỉ tồn tại ở mức vi lượng, nhưng khi được bổ sung liên tục và đa dạng nguồn thực phẩm sẽ giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp NAD⁺ nội sinh bền vững, từ đó, góp phần nâng cao chức năng chuyển hóa và sức khỏe tế bào.  

Bông cải xanh (Broccoli) được xem là thực phẩm giàu NMN nhất trong nhóm rau họ cải, với lượng NMN đo được trong nghiên cứu dao động từ 0,25 đến 1,12 mg/100g.​ Dưa chuột (Cucumber) được xem là nguồn cung cấp NMN tiếp theo khá phổ biến và dễ tìm với hàm lượng khoảng 0,65mg/100g.​ 

Một số loại trái cây như bơ và cà chua cũng được ghi nhận giàu NMN: Bơ cung cấp từ 0,36 đến 1,60 mg NMN trên 100g, đồng thời, Cà chua với khoảng 0,26-0,30 mg NMN trên 100g.​ 

Bông cải xanh được xem là thực phẩm giàu NMN nhất trong nhóm rau họ cải

Ngoài rau củ và trái cây, các thực phẩm họ đậu, nấm, thịt, và các sản phẩm từ sữa cũng được ghi nhận có chứa NMN hoặc tiền chất NAD+, dù ở mức thấp hơn so với nhóm rau củ. Sự kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm trên sẽ cung cấp nên nền tảng vi chất phong phú cho cơ thể tự tổng hợp NAD+, góp phần nâng cao sức khỏe, và khả năng chống lại các căn bệnh mãn tính liên quan đến sự suy giảm NAD⁺ theo tuổi tác. ​

Kết luận

Hiểu đúng và áp dụng đúng cách uống NMN giúp tối ưu hấp thu, tăng NAD⁺ hiệu quả và đảm bảo an toàn cho từng đối tượng sử dụng. Khi chọn đúng thời điểm và điều chỉnh liều phù hợp, NMN sẽ phát huy giá trị sinh học rõ rệt hơn. Kết hợp thêm nguồn NMN tự nhiên từ thực phẩm cũng góp phần duy trì NAD⁺ ổn định. Từ đó, người dùng có thể chủ động xây dựng chiến lược dùng NMN khoa học và bền vững cho sức khỏe lâu dài.