Chế độ ăn EAT-Lancet (Planetary Health Diet) trong tuổi thọ: Bằng chứng tử vong, chỉ số PHDI và bối cảnh Việt Nam

Phần lớn các chế độ ăn “tốt cho tuổi thọ” được thiết kế chỉ với một mục tiêu: sức khoẻ con người. Chế độ ăn EAT-Lancet — còn gọi là Planetary Health Diet (chế độ ăn vì sức khoẻ hành tinh) — là nỗ lực lớn đầu tiên đặt hai câu hỏi cùng lúc: con người nên ăn gì để sống khoẻ và sống lâu, đồng thời cách ăn đó có nuôi được gần 10 tỉ người vào năm 2050 mà không phá huỷ môi trường hay không. Điều thú vị với người Việt: mâm cơm truyền thống — nhiều rau, cơm, đậu, cá, ít thịt đỏ — vốn đã nằm khá gần khuôn mẫu này.

Bài viết này chỉ nhằm mục đích giáo dục, tổng hợp bằng chứng khoa học; không phải lời khuyên y tế hay chỉ định điều trị. Hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bệnh nền.

1. EAT-Lancet là gì và ra đời thế nào

Năm 2019, một uỷ ban gồm 37 nhà khoa học từ 16 quốc gia, do nhà dịch tễ dinh dưỡng Walter Willett (Đại học Harvard) dẫn dắt, công bố báo cáo “Food in the Anthropocene” trên tạp chí The Lancet. Báo cáo đề xuất một “chế độ ăn tham chiếu” mang tính toàn cầu: một khuôn mẫu ăn uống vừa giảm bệnh mạn tính ở người, vừa nằm trong “ranh giới an toàn của hành tinh” về khí thải, đất, nước và đa dạng sinh học.

Điểm cốt lõi không phải là một thực đơn cứng nhắc, mà là một nguyên tắc cân đối: lấy thực vật làm nền (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt), giữ thịt đỏ và đường ở mức rất thấp, và coi cá, gia cầm, trứng, sữa là phần bổ sung điều độ chứ không phải trung tâm bữa ăn. Đây là khác biệt quan trọng so với các chế độ ăn vùng miền như Địa Trung Hải hay Bắc Âu: EAT-Lancet là một khung tham chiếu định lượng, có thể điều chỉnh theo văn hoá ẩm thực từng nước.

2. “Đĩa ăn tham chiếu” trông như thế nào

Với mức khoảng 2.500 kcal/ngày cho người trưởng thành, chế độ ăn tham chiếu (giá trị trung bình, có biên độ linh hoạt) gồm:

• Rau ~300 g và trái cây ~200 g mỗi ngày — chiếm một nửa đĩa ăn.
• Ngũ cốc nguyên hạt ~230 g (gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám) làm nguồn tinh bột chính.
• Đậu các loại ~75 g và hạt ~50 g — nguồn đạm thực vật trụ cột.
• Cá ~28 g và gia cầm ~29 g mỗi ngày (tức vài khẩu phần mỗi tuần).
• Thịt đỏ rất thấp: ~14 g/ngày, tương đương dưới 100 g mỗi tuần — một thay đổi lớn so với khẩu phần phương Tây.
• Sữa ~250 g, trứng ~1–2 quả/tuần, dầu thực vật không bão hoà ~40 g, đường thêm vào dưới ~31 g/ngày.

Nói cách khác: phần lớn calo đến từ thực vật, đạm động vật là “gia vị” của bữa ăn chứ không phải nhân vật chính. Khuôn mẫu này cho phép linh hoạt — người ăn chay vẫn theo được, người ăn mặn chỉ cần kéo giảm thịt đỏ và tăng đậu, rau.

3. Bằng chứng tử vong: chỉ số đo mức tuân thủ

Vì EAT-Lancet là khuôn mẫu chứ không phải thuốc, cách kiểm chứng là tạo ra một chỉ số tuân thủ (diet index), chấm điểm khẩu phần thực tế của hàng chục nghìn người rồi theo dõi tử vong trong nhiều năm.

Nghiên cứu Thuỵ Điển của Stubbendorff và cộng sự (2022) trên đoàn hệ Malmö (22.421 người, theo dõi trung bình 20 năm) đã xây dựng một EAT-Lancet index 14 thành phần (0–42 điểm). Nhóm tuân thủ cao nhất (≥23 điểm) có nguy cơ tử vong chung thấp hơn khoảng 25% so với nhóm tuân thủ thấp nhất (HR 0,75), cùng với giảm tử vong tim mạch (HR 0,68) và ung thư (HR 0,76). Đây là dữ liệu quan sát, nên phản ánh mối liên quan, không phải bằng chứng nhân quả tuyệt đối.

Quy mô lớn hơn đến từ Bui và cộng sự (2024): nhóm phát triển Planetary Health Diet Index (PHDI) và áp dụng trên ba đoàn hệ lớn của Mỹ (Nurses’ Health Study I, II và Health Professionals Follow-up Study), tổng cộng khoảng 206.000 người, theo dõi tới 34 năm. So sánh nhóm điểm cao nhất với thấp nhất, nguy cơ tử vong chung thấp hơn 23% (HR 0,77). PHDI cũng liên quan tới giảm tử vong do bệnh hô hấp (HR 0,53), bệnh thoái hoá thần kinh (HR 0,72), tim mạch (HR 0,86) và ung thư (HR 0,90). Đáng chú ý, tác giả chính của nghiên cứu này có liên kết với một nhóm nghiên cứu tại Hà Nội — một cầu nối học thuật Việt Nam đáng ghi nhận.

Trước đó, phân tích của Knüppel và cộng sự (2019) trên đoàn hệ EPIC-Oxford cho thấy điểm EAT-Lancet cao liên quan tới giảm một số kết cục tim mạch, dù tín hiệu trên tử vong chung yếu hơn — một lời nhắc rằng bằng chứng còn đang tích luỹ và không phải mọi đoàn hệ đều cho kết quả đồng nhất.

Một lưu ý kỹ thuật: hiện chưa có sự thống nhất tuyệt đối về cách “chấm điểm” mức tuân thủ EAT-Lancet — mỗi nhóm nghiên cứu xây dựng chỉ số hơi khác nhau (số thành phần, ngưỡng cắt, cách cho điểm). Điều này khiến các con số tuyệt đối giữa các nghiên cứu không hoàn toàn so sánh trực tiếp được. Tuy vậy, hướng kết quả khá nhất quán: ăn càng gần khuôn mẫu thực vật làm nền, ít thịt đỏ, thì nguy cơ tử vong càng thấp. Sự đồng thuận về hướng này, dù còn khác biệt về độ lớn, là điều đáng chú ý.

4. Vì sao “sức khoẻ hành tinh” cũng là sức khoẻ con người

Điểm mới của EAT-Lancet là gắn dinh dưỡng với môi trường. Trong các nghiên cứu trên, điểm tuân thủ cao không chỉ liên quan tới sống lâu hơn mà còn tương ứng với phát thải khí nhà kính thấp hơn, ít sử dụng đất và nước hơn. Lý do nằm ở chỗ thực phẩm tốt cho mạch máu và chuyển hoá — rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá — phần lớn cũng là thực phẩm có “dấu chân môi trường” nhỏ; còn thịt đỏ và thực phẩm siêu chế biến vừa làm tăng nguy cơ bệnh mạn tính vừa tốn tài nguyên.

Với một quốc gia chịu tác động khí hậu mạnh và đang đô thị hoá nhanh như Việt Nam, sự trùng khớp giữa “ăn để khoẻ” và “ăn để bền vững” có ý nghĩa thực tế: thói quen ăn nhiều rau, đậu và cá không chỉ là di sản ẩm thực mà còn là một lựa chọn hợp lý cho cả sức khoẻ cá nhân lẫn cộng đồng.

5. Tranh luận và giới hạn cần biết

EAT-Lancet không thoát khỏi phê bình, và hiểu các giới hạn giúp áp dụng tỉnh táo:

• Bằng chứng là quan sát: các nghiên cứu kể trên đều là đoàn hệ, cho thấy mối liên quan chứ chưa chứng minh nhân quả. Người ăn theo khuôn mẫu này thường cũng tập thể dục nhiều, hút thuốc ít — yếu tố nhiễu khó loại bỏ hoàn toàn.
• Rủi ro vi chất nếu cực đoan: mức thịt đỏ rất thấp đòi hỏi chú ý tới sắt, kẽm, vitamin B12 và canxi, đặc biệt ở phụ nữ trong tuổi sinh sản, trẻ em, người cao tuổi. Khuôn mẫu không cấm hẳn đạm động vật chính vì lý do này.
• Tính khả thi và chi phí: ở một số nơi, ăn đủ rau quả và đa dạng đậu hạt lại đắt đỏ hoặc khó tiếp cận — một chỉ trích về công bằng thực phẩm mà chính các tác giả thừa nhận.
• Không phải thực đơn áp đặt: EAT-Lancet là điểm tham chiếu để điều chỉnh dần, không phải bộ luật ăn uống. Mỗi nền văn hoá cần “dịch” nó sang nguyên liệu bản địa.

6. Bối cảnh Việt Nam: mâm cơm vốn đã gần

Điểm tích cực là khẩu phần truyền thống của người Việt vốn không xa khuôn mẫu EAT-Lancet: cơm là tinh bột nền, nhiều món rau luộc – xào – canh, đậu phụ và các loại đậu, cá đồng và cá biển, trong khi thịt đỏ theo truyền thống chỉ xuất hiện điều độ. Nói cách khác, người Việt không cần “cách mạng” bữa ăn mà chỉ cần giữ và tinh chỉnh những gì vốn có.

Vài hướng điều chỉnh hợp lý, không cực đoan:

• Chuyển dần một phần gạo trắng sang gạo lứt hoặc trộn lẫn, để tăng ngũ cốc nguyên hạt.
• Tăng đậu phụ, đậu xanh, đậu đen, lạc, vừng như nguồn đạm thực vật thay một phần thịt.
• Ưu tiên cá (kể cả cá nhỏ, cá đồng) vài bữa mỗi tuần thay vì thịt đỏ liên tục.
• Giữ thói quen nhiều rau trong mỗi bữa — vốn là thế mạnh sẵn có của ẩm thực Việt.
• Cảnh giác với xu hướng đô thị hoá đang đẩy khẩu phần về phía nhiều thịt đỏ, đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến.

Với người ăn theo hướng giảm mạnh thịt, nên bảo đảm nguồn B12, sắt và canxi qua trứng, sữa, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh đậm — hoặc trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung khi cần.

Tóm lại

EAT-Lancet (Planetary Health Diet) là một khuôn mẫu ăn uống lấy thực vật làm nền, giữ thịt đỏ và đường ở mức thấp, và lần đầu gắn dinh dưỡng con người với giới hạn sinh thái của hành tinh. Các đoàn hệ lớn ở Thuỵ Điển và Mỹ cho thấy tuân thủ cao liên quan tới giảm khoảng 23–25% nguy cơ tử vong chung, cùng lợi ích trên tim mạch, ung thư và bệnh thoái hoá thần kinh — dù đây là bằng chứng quan sát, không phải nhân quả tuyệt đối. Với người Việt, thông điệp không phải là từ bỏ bữa cơm quen thuộc, mà là giữ lấy phần tinh tuý vốn đã lành mạnh — nhiều rau, đậu, cá, ít thịt đỏ — và điều chỉnh nhẹ trước sức ép của lối ăn đô thị hiện đại.

Gợi ý đọc thêm (nguồn học thuật)

• Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 2019;393(10170):447–492.
• Stubbendorff A, Sonestedt E, Ramne S, et al. Development of an EAT-Lancet index and its relation to mortality in a Swedish population. The American Journal of Clinical Nutrition, 2022;115(3):705–716.
• Bui LP, Pham TT, Wang F, et al. Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024;120(1):80–91.
• Knüppel A, Papier K, Key TJ, Travis RC. EAT-Lancet score and major health outcomes: the EPIC-Oxford study. The Lancet, 2019;394(10194):213–214.