Thoái hoá khớp gối (knee osteoarthritis) là nguyên nhân hàng đầu gây đau mạn tính và
hạn chế vận động ở người trung niên và cao tuổi. Đây không đơn thuần là chuyện “khớp bị mòn theo tuổi”:
bệnh có cả thành phần cơ học (tải trọng lên sụn) lẫn thành phần viêm (mô mỡ tiết ra các
cytokine như interleukin-6). Chính vì hai cơ chế đó đều chịu ảnh hưởng của cân nặng và chế độ ăn, dinh dưỡng
nằm trong số ít can thiệp không dùng thuốc có bằng chứng thử nghiệm ngẫu nhiên thực sự mạnh.
Bài viết này là nội dung giáo dục dinh dưỡng, không thay cho chẩn đoán và điều trị của bác sĩ chuyên khoa
cơ xương khớp; nếu bạn đang đau khớp nhiều, sưng nóng, hoặc đã có chỉ định phẫu thuật, hãy trao đổi với
bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hay dùng thực phẩm bổ sung.
1. Thoái hoá khớp gối là gì và vì sao dinh dưỡng lại quan trọng
Ở khớp gối khoẻ mạnh, lớp sụn phủ đầu xương hoạt động như một tấm đệm giảm chấn. Trong thoái hoá khớp,
lớp sụn này mỏng dần, xương dưới sụn tái cấu trúc, màng hoạt dịch có thể viêm, và người bệnh cảm thấy đau khi
đi lại, cứng khớp buổi sáng, khó lên xuống cầu thang hay ngồi xổm.
Có hai con đường mà chế độ ăn tác động lên căn bệnh này:
- Tải trọng cơ học. Khớp gối chịu lực gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể mỗi bước đi. Vì vậy
mỗi kilogram giảm được sẽ chuyển thành mức giảm lực nén lên sụn lớn hơn nhiều lần so với con số trên cân. - Viêm hệ thống. Mô mỡ nội tạng không nằm im — nó tiết ra các chất trung gian gây viêm.
Điều này giải thích vì sao thoái hoá khớp cũng xuất hiện ở khớp bàn tay, nơi cân nặng không hề đè lên,
và vì sao giảm mỡ lại cải thiện triệu chứng vượt quá phần lợi ích cơ học đơn thuần.
Hệ quả thực tế: ở người thừa cân bị thoái hoá khớp gối, thành phần cơ thể là yếu tố có thể thay đổi
được quan trọng nhất — quan trọng hơn bất kỳ viên thực phẩm bổ sung nào.
2. Bằng chứng mạnh nhất: thử nghiệm IDEA và hướng dẫn ACR 2019
Thử nghiệm IDEA (Intensive Diet and Exercise for Arthritis, Messier và cộng sự,
JAMA 2013) là nghiên cứu nền tảng. Thiết kế: 454 người trưởng thành từ 55 tuổi trở lên, thừa cân hoặc
béo phì (BMI 27–41), có đau khớp gối và tổn thương thoái hoá trên X-quang, được phân ngẫu nhiên vào ba nhóm
trong 18 tháng:
- Chế độ ăn giảm cân + tập luyện — giảm trung bình 10,6 kg (11,4% trọng lượng cơ thể)
- Chỉ chế độ ăn giảm cân — giảm 8,9 kg (9,5%)
- Chỉ tập luyện — giảm 1,8 kg (2,0%)
Kết quả sau 18 tháng cho thấy vì sao đây là bài viết về dinh dưỡng chứ không chỉ về vận động:
- Đau. Nhóm ăn kiêng + tập luyện có điểm đau 3,6 (thang WOMAC 0–20), so với 4,7 ở nhóm chỉ
tập luyện — tức thấp hơn khoảng 23%. Nhóm phối hợp cũng có chức năng vận động tốt hơn rõ rệt
(điểm chức năng 14,1 so với 18,4; thang 0–68, điểm càng thấp càng tốt). - Tải trọng lên khớp. Nhóm có ăn kiêng giảm lực nén lên khớp gối nhiều hơn nhóm chỉ tập
luyện (chênh lệch khoảng 200 newton) — bằng chứng cơ học trực tiếp, không chỉ là cảm nhận chủ quan. - Viêm. Nồng độ interleukin-6 trong máu giảm nhiều hơn ở các nhóm có ăn kiêng
(2,7 pg/mL so với 3,1 pg/mL ở nhóm chỉ tập luyện).
Điểm mấu chốt: tập luyện đơn thuần không tạo ra được mức giảm cân đủ lớn (chỉ 2%), và vì
thế không đạt được lợi ích cơ học lẫn chống viêm mà chế độ ăn mang lại. Chế độ ăn và vận động không thay nhau —
chúng cộng hưởng.
Kết luận này đã đi vào hướng dẫn lâm sàng. Hướng dẫn ACR/Arthritis Foundation 2019
(Kolasinski và cộng sự, Arthritis & Rheumatology 2020) xếp giảm cân ở người thừa cân/béo phì
có thoái hoá khớp gối hoặc khớp háng, cùng với tập luyện, vào nhóm
khuyến nghị mạnh — cùng hạng với thuốc kháng viêm không steroid. Đây là một trong rất ít lĩnh vực
của y học mà một can thiệp lối sống được xếp ngang thuốc.
3. Giảm bao nhiêu cân? Bằng chứng cho thấy giảm càng nhiều, càng đỡ đau
Một phân tích thứ cấp của IDEA (Messier và cộng sự, Arthritis Care & Research 2018) chia 240
người tham gia theo mức giảm cân thực tế đạt được sau 18 tháng: dưới 5%, 5–10%, 10–20% và trên 20%. Kết quả là
một đáp ứng theo liều rõ ràng — giảm cân càng nhiều thì đau càng ít, chức năng càng tốt, quãng
đường đi bộ 6 phút càng xa, lực nén lên khớp và interleukin-6 càng thấp.
- Giảm 10–20% trọng lượng mang lại lợi ích đáng kể so với giảm ít hơn.
- Nhóm giảm trên 20% còn ít đau hơn khoảng 25% so với nhóm giảm 10%, kèm
chất lượng cuộc sống thể chất tốt hơn.
Nói cách khác, mốc 5% thường được nhắc tới chỉ là ngưỡng khởi đầu. Bằng chứng cho thấy vùng
10% trở lên mới là nơi lợi ích trở nên rõ rệt về mặt lâm sàng — và mỗi 10% tiếp theo vẫn còn
mang lại thêm giá trị. Với người nặng 70 kg, 10% tương đương 7 kg.
Lưu ý quan trọng: ở người trên 60 tuổi, giảm cân nhanh và thiếu đạm dễ kéo theo mất khối
cơ — mà cơ tứ đầu đùi yếu lại chính là yếu tố làm khớp gối đau thêm. Đây là lý do IDEA luôn ghép chế độ
ăn với tập luyện, và là lý do phần tiếp theo tồn tại.
4. Ăn thế nào để giảm mỡ mà giữ được cơ
Mục tiêu dinh dưỡng ở người thoái hoá khớp gối không phải là “giảm cân bằng mọi giá”, mà là
giảm mỡ trong khi bảo tồn khối cơ quanh khớp. Các nguyên tắc có bằng chứng:
Đạm đủ, rải đều trong ngày
Trong giai đoạn giảm cân ở người cao tuổi, nhu cầu đạm cao hơn bình thường — các hướng dẫn dinh dưỡng lão khoa
thường đề cập mức khoảng 1,0–1,2 g/kg cân nặng mỗi ngày, chia đều cho các bữa thay vì dồn vào bữa tối. Nguồn quen
thuộc ở Việt Nam: cá, tôm, trứng, thịt nạc, đậu phụ, đậu nành, sữa và sữa chua.
Chất xơ: bằng chứng riêng cho khớp gối
Chất xơ không chỉ giúp no lâu. Phân tích hai đoàn hệ tiến cứu lớn của Mỹ — Osteoarthritis Initiative (hơn
4.000 người) và Framingham Offspring (Dai và cộng sự, Annals of the Rheumatic Diseases 2017) — cho thấy
nhóm ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ thoái hoá khớp gối có triệu chứng thấp hơn so với nhóm ăn
ít nhất (OR 0,70 ở OAI và 0,39 ở Framingham, tức thấp hơn 30% và 61%), đồng thời ít bị đau tiến triển nặng hơn.
Đây là dữ liệu quan sát nên chỉ nói lên mối liên quan, không chứng minh nhân quả — nhưng nó phù hợp với
cơ chế qua cân nặng và viêm. Nguồn Việt Nam: rau lá, các loại đậu, khoai lang, gạo lứt, yến mạch, trái cây.
Kiểu ăn tổng thể hơn là từng chất riêng lẻ
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải — nhiều rau củ, đậu, cá, dầu ô liu, hạn chế thịt đỏ chế biến và đường tinh luyện —
là nền tảng hợp lý vì nó vừa tạo được thâm hụt năng lượng bền vững, vừa giàu chất xơ và các chất chống viêm.
Bằng chứng của nó với riêng thoái hoá khớp còn chủ yếu là quan sát, nhưng nó là khung ăn uống được nghiên cứu kỹ
nhất về tim mạch và chuyển hoá — những bệnh đồng mắc rất thường gặp ở người thoái hoá khớp gối.
5. Thực phẩm bổ sung: cái nào có dữ liệu, cái nào đã thất bại
Đây là nơi người bệnh thoái hoá khớp tốn tiền nhiều nhất và nhận lại ít nhất. Bằng chứng thử nghiệm đối chứng
ngẫu nhiên vẽ ra một bức tranh khá tỉnh táo:
Glucosamine và chondroitin — thất bại trong thử nghiệm lớn nhất
Thử nghiệm GAIT (Clegg và cộng sự, New England Journal of Medicine 2006) phân ngẫu
nhiên 1.583 người đau khớp gối vào các nhóm glucosamine 1.500 mg, chondroitin 1.200 mg, phối hợp cả hai, celecoxib,
hoặc giả dược trong 24 tuần. Kết quả: glucosamine và chondroitin, đơn lẻ hay phối hợp, không giảm đau tốt
hơn giả dược trên toàn bộ nhóm nghiên cứu (tỉ lệ đáp ứng của giả dược đã là 60,1%). Chỉ ở phân nhóm đau
mức trung bình–nặng mới thấy tín hiệu, và đó là phân tích thăm dò.
Vitamin D — hai thử nghiệm lớn đều âm tính
Đây là bài học đắt giá về việc dữ liệu quan sát có thể đánh lừa. Hai RCT được thiết kế tốt đều thất bại:
- McAlindon và cộng sự (JAMA 2013): 146 người, vitamin D3 2.000 IU/ngày trong 2 năm —
không giảm đau, không làm chậm mất sụn so với giả dược. - Jin và cộng sự (JAMA 2016): 413 người thoái hoá khớp gối có nồng độ vitamin D thấp,
bổ sung vitamin D3 liều cao hằng tháng trong 2 năm — không cải thiện thể tích sụn chày cũng như điểm đau
WOMAC, dù nồng độ vitamin D trong máu tăng rõ.
Vitamin D vẫn cần thiết cho xương (và cho việc phòng loãng xương, gãy xương). Nhưng bằng chứng
hiện có không ủng hộ dùng nó như một cách chữa đau khớp gối.
Nghệ / curcumin — tín hiệu khiêm tốn, có thật nhưng nhỏ
Một RCT mù đôi (Wang và cộng sự, Annals of Internal Medicine 2020) trên 70 người thoái hoá khớp gối có
tràn dịch–viêm màng hoạt dịch: chiết xuất Curcuma longa trong 12 tuần giảm đau hơn giả dược
9,1 mm trên thang 100 mm — có ý nghĩa thống kê nhưng ở mức khiêm tốn — và không làm thay
đổi thể tích dịch viêm hay thành phần sụn. Nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn, và chính các tác giả kêu gọi thử nghiệm đa
trung tâm lớn hơn. Nghệ trong bữa ăn là một gia vị tốt; nhưng đừng kỳ vọng nó làm thay đổi diễn tiến bệnh.
6. Sai lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng
- Coi thoái hoá khớp là “mòn khớp do tuổi, không làm gì được”. IDEA cho thấy điều ngược lại:
triệu chứng có thể cải thiện đáng kể trong 18 tháng ở người trên 55 tuổi. - Đổ tiền vào viên uống mà bỏ qua cân nặng. Đây là sai lầm tốn kém nhất. Bằng chứng cho can
thiệp cân nặng mạnh hơn bằng chứng cho mọi thực phẩm bổ sung hiện có, cách biệt rất xa. - Nhịn ăn cực đoan để giảm cân nhanh. Mất cơ tứ đầu đùi làm khớp mất chỗ dựa và đau hơn.
Giảm cân ở người thoái hoá khớp gối phải đi kèm đủ đạm và tập kháng lực. - Ngừng vận động vì sợ “mòn thêm khớp”. Cả ACR 2019 lẫn IDEA đều cho thấy vận động là khuyến
nghị mạnh, không phải mối nguy. - Giới hạn của chính bằng chứng này. IDEA tuyển người thừa cân và béo phì (BMI 27–41):
kết quả không thể suy rộng cho người thoái hoá khớp gối có cân nặng bình thường — nhóm này cần dựa nhiều hơn vào
tập luyện và vật lý trị liệu. Ngoài ra, hầu hết dữ liệu đến từ quần thể phương Tây, và các nghiên cứu về chất xơ
hay chế độ ăn Địa Trung Hải với khớp gối vẫn là quan sát, chưa phải RCT.
7. Bối cảnh Việt Nam
Thoái hoá khớp gối đặc biệt đáng chú ý ở Việt Nam vì vài lý do rất cụ thể:
- Thói quen ngồi xổm và bậc thang. Ngồi xổm, quỳ, leo cầu thang bộ trong nhà ống là những tư
thế làm tăng mạnh tải trọng lên khớp gối — nghĩa là mỗi kilogram thừa “đắt” hơn so với lối sống ít gập gối. - Thừa cân đang tăng nhanh ở đô thị trong khi khối cơ ở người cao tuổi lại thấp — đúng kiểu
“béo bụng, ít cơ” bất lợi nhất cho khớp gối. - Lợi thế của mâm cơm Việt. Rau luộc, canh rau, các loại đậu, cá và tôm là nền tảng sẵn có cho
một chế độ ăn nhiều chất xơ, đủ đạm, không quá nhiều năng lượng. Điểm cần điều chỉnh thường là lượng cơm trắng,
đồ chiên rán, nước ngọt và bia — những nguồn năng lượng “rỗng” dễ cản trở mục tiêu giảm 10% cân nặng. - Thị trường thực phẩm bổ sung xương khớp rất sôi động. Glucosamine được quảng cáo rộng rãi ở
Việt Nam. Đối chiếu với GAIT, số tiền đó có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nếu dùng cho thực phẩm giàu đạm và một
chương trình tập luyện có hướng dẫn.
Tóm lại
Trong tất cả các can thiệp dinh dưỡng dành cho thoái hoá khớp gối, chỉ có một can thiệp đạt mức khuyến nghị mạnh
trong hướng dẫn lâm sàng, và nó không nằm trong lọ thuốc bổ: giảm mỡ cơ thể, kết hợp với vận động.
Danh sách kiểm tra thực hành:
- Nếu bạn thừa cân: đặt mục tiêu giảm ít nhất 10% trọng lượng cơ thể, không
phải 5% — bằng chứng đáp ứng theo liều cho thấy lợi ích tiếp tục tăng ở các mức cao hơn. - Luôn ghép chế độ ăn với tập luyện, đặc biệt là tập kháng lực cho cơ đùi. Ăn kiêng đơn thuần
kém hơn phối hợp; tập đơn thuần không đủ để giảm cân. - Giữ đủ đạm (cá, tôm, trứng, đậu phụ, thịt nạc) và chia đều trong ngày để
không mất cơ khi giảm cân. - Tăng chất xơ từ rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
- Đặt kỳ vọng đúng với thực phẩm bổ sung: glucosamine/chondroitin không vượt giả dược trong
thử nghiệm lớn nhất; vitamin D thất bại trong hai RCT hai năm; curcumin có tín hiệu giảm đau nhưng khiêm tốn. - Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân nếu bạn có bệnh nền, đang dùng
thuốc, hoặc đau khớp nhiều.
Thông tin trong bài mang tính giáo dục về dinh dưỡng, dựa trên bằng chứng nghiên cứu, và không phải là chỉ
định điều trị cho từng cá nhân.
Gợi ý đọc thêm (nguồn học thuật)
- Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. (2013). Effects of intensive diet and exercise on knee joint
loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA
randomized clinical trial. JAMA, 310(12), 1263–1273. — Thử nghiệm nền tảng, 454 người, 18 tháng. - Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. (2020). 2019 American College of Rheumatology/Arthritis
Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis &
Rheumatology, 72(2), 220–233. — Hướng dẫn lâm sàng xếp giảm cân và tập luyện vào khuyến nghị mạnh. - Messier SP, Resnik AE, Beavers DP, et al. (2018). Intentional Weight Loss in Overweight and Obese Patients
With Knee Osteoarthritis: Is More Better? Arthritis Care & Research, 70(11), 1569–1575. — Phân tích đáp
ứng theo liều của mức giảm cân. - Clegg DO, Reda DJ, Harris CL, et al. (2006). Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination
for painful knee osteoarthritis. New England Journal of Medicine, 354(8), 795–808. — Thử nghiệm GAIT,
1.583 người. - Dai Z, Niu J, Zhang Y, Jacques P, Felson DT (2017). Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis
in two US prospective cohorts. Annals of the Rheumatic Diseases, 76(8), 1411–1419. — Dữ liệu đoàn hệ về chất
xơ.
Leave A Comment