Nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo: Dinh dưỡng với tuổi thọ

Trong vài thập niên qua, hạn chế calo (caloric restriction – CR) và nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting – IF) là hai chủ đề được nghiên cứu nhiều nhất trong lĩnh vực sinh học lão hoá. Đây cũng là hai can thiệp về lối sống được quan sát thấy có khả năng kéo dài tuổi thọ ở nhiều loài mô hình, từ nấm men, giun, ruồi giấm cho tới chuột và linh trưởng.

Bài viết này tổng hợp những hiểu biết khoa học cơ bản về CR và IF để bạn đọc có thể hình dung chúng tác động đến cơ thể như thế nào, đồng thời nhìn nhận bình tĩnh về giới hạn của các nghiên cứu hiện có. Nội dung mang tính giáo dục và không đưa ra khuyến nghị y tế cho cá nhân.

1. Hạn chế calo (CR) là gì?

Hạn chế calo trong nghiên cứu lão hoá thường được định nghĩa là việc giảm khoảng 20–40% tổng năng lượng nạp vào so với mức ăn tự do (ad libitum), nhưng vẫn đảm bảo đủ các vi chất thiết yếu. Điểm quan trọng của CR là không phải suy dinh dưỡng: khẩu phần giảm calo nhưng đầy đủ vitamin, khoáng chất, protein cần thiết.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy CR có thể:

• Kéo dài tuổi thọ trung bình và tuổi thọ tối đa ở nhiều loài;
• Giảm tỷ lệ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác như ung thư, tiểu đường, thoái hoá thần kinh;
• Cải thiện các chỉ số chuyển hoá: đường huyết, insulin lúc đói, lipid máu.

Ở người, hai thử nghiệm lâm sàng lớn là CALERIE và các quan sát trên cộng đồng Okinawa đã cho thấy CR mức vừa phải (10–25%) cải thiện các biomarker về sức khoẻ tim mạch, viêm nhiễm và độ nhạy insulin. Tuy nhiên, dữ liệu về tuổi thọ thực sự ở người vẫn còn hạn chế do thời gian theo dõi chưa đủ dài.

2. Nhịn ăn gián đoạn (IF) là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là tên gọi chung của một nhóm mô hình ăn uống luân phiên giữa giai đoạn ăn và giai đoạn nhịn. Những biến thể phổ biến gồm:

• Time-restricted eating (TRE): giới hạn khung giờ ăn trong ngày, ví dụ 16:8 (nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ) hoặc 14:10;
• Alternate-day fasting (ADF): luân phiên ngày ăn bình thường và ngày ăn rất ít (~500 kcal);
• 5:2: năm ngày ăn bình thường, hai ngày giảm mạnh năng lượng trong tuần;
• Fasting-mimicking diet (FMD): chế độ ăn mô phỏng nhịn ăn kéo dài 3–5 ngày/tháng được phát triển trong phòng thí nghiệm của GS Valter Longo.

Điểm khác biệt so với CR là IF không nhất thiết giảm tổng năng lượng cả tuần, mà thay đổi nhịp sinh học của việc ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ riêng việc thay đổi thời điểm ăn đã có tác dụng chuyển hoá đáng kể.

3. Cơ chế sinh học — CR và IF làm gì bên trong tế bào?

Các nghiên cứu cơ bản đã phát hiện CR và IF kích hoạt một mạng lưới các con đường tín hiệu liên quan đến cảm biến dinh dưỡng, trong đó có ba con đường trung tâm:

• mTOR (mechanistic target of rapamycin): giảm hoạt động khi nguồn dinh dưỡng hạn chế, dẫn đến giảm tổng hợp protein, tăng tái sử dụng thành phần tế bào;
• AMPK (AMP-activated protein kinase): được kích hoạt khi năng lượng tế bào xuống thấp, thúc đẩy đốt cháy năng lượng dự trữ và tăng sinh ty thể;
• Sirtuin (họ SIRT1–SIRT7): cảm biến trạng thái NAD+ của tế bào, điều hoà biểu hiện gene liên quan đến sửa chữa DNA, kiểm soát viêm và chuyển hoá.

Ngoài ra, việc nhịn ăn lâu hơn một vài giờ còn kích thích autophagy — quá trình tế bào tự thu gom các bào quan hỏng, protein lỗi để tái chế. Autophagy được xem như một trong những cơ chế “dọn dẹp” quan trọng giúp duy trì chức năng tế bào theo thời gian. GS Yoshinori Ohsumi đã nhận giải Nobel Y học 2016 cho các phát hiện nền tảng về autophagy.

4. Những lợi ích sức khoẻ được ghi nhận ở người

Các tổng quan hệ thống trên người cho thấy cả CR vừa phải lẫn một số dạng IF có thể mang lại các thay đổi có ý nghĩa:

• Giảm cân và giảm mỡ nội tạng (khi có chênh lệch năng lượng);
• Cải thiện độ nhạy insulin, đường huyết lúc đói, HbA1c ở người tiền tiểu đường;
• Giảm huyết áp, LDL-cholesterol và triglyceride ở một số nhóm đối tượng;
• Giảm các chỉ dấu viêm mạn tính như CRP, IL-6.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phần lớn các tác dụng này có thể giải thích bằng sự giảm năng lượng tổng và cải thiện cấu trúc bữa ăn, chứ không chỉ do “phép màu” của việc nhịn ăn. Một số nghiên cứu so sánh trực tiếp TRE với ăn ba bữa thông thường (cùng tổng calo) cho thấy khác biệt về giảm cân không quá lớn.

5. Giới hạn và những điểm cần thận trọng

CR và IF không phù hợp với tất cả mọi người. Các nhóm sau thường được khuyến cáo cần thận trọng hoặc tránh:

• Phụ nữ mang thai và đang cho con bú;
• Trẻ em, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển;
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống;
• Người nhẹ cân, suy dinh dưỡng, hay người cao tuổi có nguy cơ sarcopenia;
• Người mắc tiểu đường dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết — cần theo dõi y tế chặt chẽ;
• Người có bệnh lý nền nghiêm trọng về tim mạch, gan, thận.

Ngoài ra, nghiên cứu gần đây còn nhắc đến nghịch lý tuổi già: khi lớn tuổi, nhu cầu protein thường tăng chứ không giảm, nên việc áp dụng IF cực đoan có thể làm trầm trọng tình trạng mất cơ.

6. Thực tế nên hiểu như thế nào?

Bức tranh tổng thể của khoa học hiện tại có thể được tóm gọn:

• CR và IF là những can thiệp về lối sống có bằng chứng sinh học rõ ràng trên các mô hình động vật;
• Ở người, lợi ích lớn nhất quan sát được liên quan đến sức khoẻ chuyển hoá (metabolic health), chứ không phải một “tuổi thọ vĩnh cửu”;
• Chất lượng bữa ăn, giấc ngủ, vận động và môi trường xã hội có thể quan trọng không kém việc giảm hay nhịn;
• Không có mô hình IF nào là tối ưu cho mọi người; lựa chọn nên cá nhân hoá theo tuổi, tình trạng sức khoẻ và mục tiêu cụ thể.

7. Tóm lại

Hạn chế calo và nhịn ăn gián đoạn là hai trong số những can thiệp dinh dưỡng được nghiên cứu kỹ nhất trong sinh học lão hoá. Chúng không phải là “thần dược” nhưng mang lại những thay đổi sinh học sâu — kích hoạt AMPK, ức chế mTOR, thúc đẩy autophagy và cải thiện các chỉ số chuyển hoá.

Với người khoẻ mạnh ở độ tuổi trung niên, một khung giờ ăn hợp lý (ví dụ 12–14 giờ nhịn qua đêm) kết hợp khẩu phần cân đối về mặt dinh dưỡng có thể là một xuất phát điểm vừa sức và dễ duy trì. Những thay đổi mạnh hơn nên được cân nhắc cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn.

Gợi ý đọc thêm (nguồn học thuật)

• Most J. et al. (2017). “Calorie restriction in humans: An update.” Ageing Research Reviews.
• de Cabo R., Mattson M.P. (2019). “Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease.” NEJM.
• Longo V.D., Mattson M.P. (2014). “Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.” Cell Metabolism.
• Madeo F. et al. (2019). “Caloric restriction mimetics against age-associated disease.” Cell Metabolism.