Asen (arsenic) vô cơ trong gạo và tuổi thọ: Bằng chứng ung thư, tim mạch và cách nấu giảm phơi nhiễm ở người Việt

Bài viết mang tính giáo dục, tổng hợp bằng chứng khoa học về an toàn thực phẩm và tuổi thọ; không thay cho tư vấn, chẩn đoán hay điều trị của chuyên gia y tế. Mục tiêu là giảm rủi ro một cách hợp lý, không phải gây hoang mang về một thực phẩm chủ lực.

Gạo là lương thực trung tâm của bữa ăn người Việt — cơm trắng, bún, phở, bánh, cháo, bột gạo cho trẻ. Chính vì ăn nhiều và ăn hằng ngày, một vấn đề ít được nói tới lại trở nên đáng quan tâm: cây lúa hấp thu asen vô cơ (inorganic arsenic) từ đất và nước mạnh hơn hầu hết các loại cây lương thực khác. Asen vô cơ được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp vào nhóm 1 — chất gây ung thư ở người. Bài viết tổng hợp bằng chứng về vì sao gạo tích luỹ asen, tác hại của phơi nhiễm mạn tính, loại gạo và cách nấu ảnh hưởng thế nào, cùng cách giảm rủi ro thực tế trong bếp Việt — mà không cần loại bỏ cơm khỏi bữa ăn.

1. Asen vô cơ là gì và vì sao gạo tích luỹ nhiều

Asen (thạch tín) tồn tại trong tự nhiên dưới hai dạng chính: asen vô cơ (độc hơn, gắn với ung thư) và asen hữu cơ (thường ít độc hơn, có nhiều trong hải sản). Asen vô cơ có mặt tự nhiên trong vỏ Trái Đất, ngấm vào nước ngầm và đất ở nhiều vùng, đồng thời tích tụ thêm do hoạt động khai khoáng, thuốc trừ sâu cũ và tưới tiêu bằng nước ngầm nhiễm asen.

Cây lúa đặc biệt dễ nhiễm vì hai lý do: lúa được trồng ngập nước, và trong điều kiện đất ngập yếm khí, asen trở nên dễ hoà tan và dễ được rễ hút lên. Ngoài ra, lúa dùng chung kênh vận chuyển với silic để đưa asenit vào hạt. Kết quả là gạo thường chứa asen vô cơ cao hơn rõ rệt so với lúa mì, ngô hay các ngũ cốc trồng cạn. Theo đánh giá của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA, 2009), ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc — đặc biệt là gạo — là một trong những nguồn đóng góp lớn nhất vào lượng asen vô cơ ăn vào ở người.

2. Bằng chứng tác hại của phơi nhiễm asen mạn tính

Phần lớn hiểu biết về độc tính asen đến từ các vùng có nước uống nhiễm asen nặng (Bangladesh, Tây Bengal, một số vùng Nam Mỹ và châu Á). Tổng quan của Naujokas và cộng sự (2013) tóm tắt phạm vi rộng của tác hại khi phơi nhiễm asen vô cơ kéo dài:

• Ung thư: da, bàng quang và phổi là những loại liên quan rõ nhất; asen vô cơ là tác nhân nhóm 1 của IARC.
• Bệnh tim mạch: tăng nguy cơ bệnh mạch máu, tăng huyết áp và bệnh mạch ngoại biên ở vùng phơi nhiễm cao.
• Rối loạn chuyển hoá: liên quan tới tăng nguy cơ tiểu đường type 2 trong nhiều nghiên cứu dịch tễ.
• Phát triển thần kinh ở trẻ: phơi nhiễm sớm liên quan tới giảm điểm nhận thức ở trẻ em — đây là lý do nhóm trẻ nhỏ được quan tâm đặc biệt.

Cần nói rõ về liều: tác hại nặng nhất ghi nhận ở mức phơi nhiễm cao qua nước uống. Với phơi nhiễm mức thấp qua thực phẩm như gạo, bằng chứng về kết cục cứng còn ít chắc chắn hơn và chủ yếu mang tính phòng ngừa. Tuy nhiên, vì asen vô cơ là chất gây ung thư không có ngưỡng an toàn rõ ràng, các cơ quan quản lý khuyến nghị giữ phơi nhiễm càng thấp càng hợp lý, đặc biệt ở người ăn nhiều cơm suốt đời.

3. Vì sao gạo là nguồn phơi nhiễm đáng kể với người ăn nhiều cơm

Lượng asen ăn vào không chỉ phụ thuộc nồng độ trong gạo mà còn vào khối lượng cơm tiêu thụ. Nghiên cứu của Gilbert-Diamond và cộng sự (2011) trên phụ nữ Mỹ cho thấy: ngay ở một quốc gia ăn ít cơm, những người ăn nhiều gạo hơn có nồng độ asen trong nước tiểu cao hơn rõ rệt — mỗi khẩu phần gạo tăng thêm tương ứng với mức asen niệu cao hơn. Hệ quả suy ra: ở các dân số ăn cơm là chính như Việt Nam, gạo có thể chiếm tỉ trọng lớn trong tổng phơi nhiễm asen vô cơ hằng ngày.

Đây không phải lý do để bỏ cơm, mà là lý do để (a) đa dạng nguồn tinh bột và (b) áp dụng những cách chế biến đơn giản giúp giảm asen, nhất là cho nhóm ăn cơm nhiều bữa mỗi ngày trong nhiều thập kỷ.

4. Loại gạo nào và vùng trồng nào nhiều asen hơn

Hàm lượng asen vô cơ khác nhau đáng kể giữa các loại gạo và nguồn gốc:

• Gạo lứt thường cao hơn gạo trắng: asen tập trung nhiều ở lớp cám và vỏ ngoài, nên gạo lứt (giữ lớp cám) thường chứa asen vô cơ cao hơn gạo trắng đã xát. Đây là một đánh đổi thú vị: gạo lứt nhiều chất xơ và vi chất hơn, nhưng cũng mang nhiều asen hơn — không có lựa chọn “hoàn hảo”, chỉ có cân bằng.
• Khác biệt theo vùng trồng: nồng độ asen trong đất và nước tưới quyết định lớn. Gạo từ vùng có nước ngầm hoặc đất nền nhiễm asen sẽ cao hơn.
• Sản phẩm từ gạo cho trẻ: bột gạo, bánh gạo và siro gạo dùng cho trẻ nhỏ đáng lưu ý vì trẻ ăn nhiều theo cân nặng và nhạy cảm hơn với độc tính thần kinh.

Để bảo vệ người tiêu dùng, Codex Alimentarius (FAO/WHO) đã đặt mức tối đa cho asen vô cơ trong gạo trắng đã xát là 0,2 mg/kg (và 0,35 mg/kg cho gạo lứt), làm cơ sở cho quy định ở nhiều quốc gia.

5. Cách nấu và sơ chế giúp giảm asen

Tin tốt là một phần asen vô cơ có thể được loại bỏ bằng cách chế biến, vì asen tan trong nước. Thử nghiệm của Raab và cộng sự (2009) cho thấy nấu gạo với tỉ lệ nước cao rồi chắt bỏ phần nước thừa làm giảm đáng kể — tới khoảng 40% — lượng asen vô cơ trong cơm, so với cách nấu kiểu hấp thu hết nước (nồi cơm điện thông thường, nước vừa cạn). Các nghiên cứu sau đó với kỹ thuật “nấu kiểu lọc” (percolating) và đồ trước (parboiling đúng cách) còn cho mức giảm cao hơn.

Một số bước thực tế giúp hạ phơi nhiễm:

• Vo gạo kỹ với nước sạch trước khi nấu để rửa bớt asen bề mặt.
• Nấu với nhiều nước rồi chắt bỏ nước thừa (ví dụ khoảng 5–6 phần nước cho 1 phần gạo, nấu như nấu mì rồi đổ nước) — cách hiệu quả nhất nhưng làm mất một phần vitamin tan trong nước; phù hợp khi muốn giảm tối đa.
• Dùng nước nấu ăn không nhiễm asen: nếu khu vực dùng nước giếng, nên kiểm tra chất lượng nước.
• Đa dạng tinh bột: luân phiên gạo với yến mạch, khoai, ngô, lúa mì nguyên cám, đậu để giảm tỉ trọng gạo trong tổng khẩu phần.

6. Nhóm cần lưu ý nhiều hơn

Không phải ai cũng cần lo như nhau. Những nhóm nên chú ý hơn:

• Trẻ nhỏ và trẻ ăn dặm: ăn nhiều bột gạo/bánh gạo theo cân nặng, hệ thần kinh đang phát triển nhạy cảm hơn. Nên đa dạng ngũ cốc ăn dặm, không chỉ dựa vào sản phẩm gạo.
• Người ăn cơm rất nhiều bữa, nhiều năm — tức phần lớn người Việt trưởng thành — phơi nhiễm tích luỹ theo thời gian, nên các biện pháp nhỏ nhưng đều đặn có ý nghĩa.
• Người dùng nhiều sản phẩm “thay thế” gốc gạo: siro gạo lứt, bánh gạo, sữa gạo dùng thường xuyên có thể cộng dồn.

7. Bối cảnh Việt Nam

Gạo gắn với an ninh lương thực và văn hoá ẩm thực Việt Nam, nên thông điệp ở đây không phải là sợ cơm. Asen trong gạo phụ thuộc mạnh vào đất và nước trồng; nhiều vùng đồng bằng có thể có mức khác nhau, và dữ liệu giám sát công khai còn hạn chế. Cách tiếp cận hợp lý cho người Việt:

• Giữ cơm là một phần của bữa ăn cân bằng, nhưng đa dạng hoá nguồn tinh bột thay vì để gạo chiếm gần như toàn bộ.
• Áp dụng vo kỹ và đôi khi nấu nhiều nước chắt bỏ, đặc biệt cho khẩu phần của trẻ nhỏ.
• Với gia đình dùng nước giếng khoan, quan tâm tới chất lượng nguồn nước cả cho ăn uống lẫn nấu nướng.
• Cân nhắc xen kẽ gạo lứt và gạo trắng để cân bằng giữa lợi ích chất xơ và mức asen.

8. Cân bằng và giới hạn của bằng chứng

Cần giữ góc nhìn cân bằng. Phần lớn bằng chứng về kết cục nặng (ung thư, tim mạch) đến từ phơi nhiễm liều cao qua nước uống; ngoại suy sang phơi nhiễm mức thấp qua gạo còn chưa chắc chắn, và các nghiên cứu trên gạo chủ yếu đo chỉ dấu phơi nhiễm (asen niệu) hơn là tử vong hay bệnh trực tiếp. Mặt khác, vì là chất gây ung thư nhóm 1 và vì gạo được ăn suốt đời, nguyên tắc phòng ngừa “giảm phơi nhiễm khi có thể với chi phí thấp” là hợp lý. Đây là vấn đề quản lý rủi ro dài hạn, không phải nguy hiểm cấp tính — và những thay đổi đơn giản trong cách chọn, vo và nấu gạo đã đủ tạo khác biệt mà không cần từ bỏ một thực phẩm chủ lực.

Tóm lại

Cây lúa tích luỹ asen vô cơ — một chất gây ung thư nhóm 1 — mạnh hơn các ngũ cốc khác do trồng ngập nước. Phơi nhiễm mạn tính liên quan tới ung thư da, bàng quang, phổi, bệnh tim mạch, tiểu đường và ảnh hưởng thần kinh ở trẻ, dù bằng chứng mạnh nhất là ở mức phơi nhiễm cao qua nước uống. Vì người Việt ăn nhiều cơm suốt đời, vài thói quen đơn giản giúp giảm rủi ro: vo gạo kỹ, đôi khi nấu nhiều nước rồi chắt bỏ (giảm tới ~40% asen vô cơ), đa dạng nguồn tinh bột, chú ý khẩu phần của trẻ nhỏ và chất lượng nước. Mục tiêu là giảm phơi nhiễm hợp lý chứ không loại bỏ cơm — một cách quản lý rủi ro tuổi thọ ít tốn kém và bền vững.

Gợi ý đọc thêm (nguồn học thuật)

• EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). (2009). Scientific Opinion on Arsenic in Food. EFSA Journal, 7(10), 1351.
• Naujokas, M. F., Anderson, B., Ahsan, H., et al. (2013). The broad scope of health effects from chronic arsenic exposure: update on a worldwide public health problem. Environmental Health Perspectives, 121(3), 295–302.
• Gilbert-Diamond, D., Cottingham, K. L., Gruber, J. F., et al. (2011). Rice consumption and urinary arsenic concentrations in U.S. women. Environmental Health Perspectives, 119(10), 1490–1496.
• Raab, A., Baskaran, C., Feldmann, J., & Meharg, A. A. (2009). Cooking rice in a high water to rice ratio reduces inorganic arsenic content. Journal of Environmental Monitoring, 11(1), 41–44.